آئرن سے بھرپور غذائیں کھانا ضروری ہیں کیونکہ آئرن سُرخ خلیات کا بنیادی جُز ہیموگلوبن کی تشکیل کے لیے ضروری ہے۔ آئرن میوگلوبن کی پیداوار میں بھی مدد کرتا ہے جو پٹھوں کو آکسیجن فراہم کرتا ہے اور توانائی کے تحول اور مدافعتی کام میں بھی مدد کرتا ہے۔
آئرن کی مقدار کی اہمیت کو بہتر طور پر سمجھنے کیلئے ماہر غذائیت لوونیت باترا نے خوراک کی فہرست کا ذکر کیا ہے جو جسم میں آئرن کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں:
1. آمرنت (Amaranth)
یہ قابل تناول پتے دار پودے کی بیج آئرن کے ساتھ ساتھ دیگر معدنیات جیسے کیلشیم اور مینگنیز کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ اسے پکایا جا سکتا ہے اور مختلف پکوانوں میں اناج کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
2. تِل کے بیج
تِل بھی آئرن سے بھرپور ہوتے ہیں اور انہیں کھانے میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔ انہیں بن یا دیگر کھانوں میں ٹاپنگ کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ کیلشیم اور میگنیشیم کے ساتھ ساتھ زِنک سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔
3. چقندر کا ساگ
چقندر کے پتے نہ صرف انتہائی غذائیت بخش ہوتی ہیں بلکہ اس میں آئرن کی بھی معقول مقدار ہوتی ہے۔ انہیں پکایا جاسکتا ہے اور دوسرے پتوں والی سبزیوں جیسے پالک کی طرح بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔
4. کلونجی
یہ سیاہ بیج عام طور پر برصغیر اور مشرق وسطیٰ کے کھانوں میں استعمال ہوتے ہیں۔ وہ نہ صرف پکوانوں میں ذائقہ ڈالتے ہیں بلکہ دیگر صحت کے فوائد کے ساتھ ساتھ آئرن بھی فراہم کرتے ہیں۔
5. سویابین
سویابین ایک پھلی ہے جو آئرن سے بھری ہوتی ہے۔ وہ پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ بھی ہیں اور انہیں مختلف شکلوں میں کھایا جاتا ہے۔
لوونیت باترا کا کہنا تھا کہ اپنی غذا میں ان آئرن سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنے سے آئرن کی کمی کو روکنے اور دیگر ضروری معدنیات کی صحت بخش مقدار کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔